U jednoj zdjelici zelene salate ima 18 kcal, a sadrži veću količinu B vitamina koji je posebno važan u trudnoći. Što je boja tamnija, salata sadrži više B vitamina, a u svom sastavu ima čak 90 posto vode. Osim B vitamina tamni listovi su bogati folatima i sadrže dosta beta karotena, vitamina C i kalija. Zelena salata ima malu kalorijsku vrijednost, no iznimno je zdrava za probavu i rad jetre.
U dijetalnoj prehrani zelena salata je nezamjenjiva namirnica, jer sadrži spomenuti kalij, fosfor, kalcij, magnezij, vitamin C, provitamin A, vitamine E, B1, B2, B6 i niacin. Zanimljivo je da u vanjskim listovima zelene salate ima dvostruko više vitamina C nego u unutrašnjim listovima!
Zeleni listovi salate su bogati klorofilom, koji obnavlja stanice. Sastojak laktium (sličan opijumu) djeluje umirujuće, ali je potpuno bezopasan, što se za opijum ne može reći.
Pri pravilnoj pripremi zelene salate ne stavlja se sol jer je ona već sadrži. Dodatno posoljena salata izaziva povećanu žed. Uživanje u salati preporučljivo je šećernim, srčanim i bubrežnim bolesnicima, a pomaže i u liječenju gihta.
Salatu treba jesti, po mogućnosti, odmah nakon branja jer držanjem u hldnjaku naglo gubi hranljive sastojke. Posebno aktivan pozitivan utjecaj zelene salate zapažen je kod pušača.
Znanstvenici su uvjereni da vegeterijanska jela sa salatom ne samo da smanjuju rizik od formiranja tumora, već i umanjuju štetne utjecaje zagađenog zraka i alergena prašine. Najbolja zaštita pluća postiže se kombinacijom salate i umjerene fizičke aktivnosti.